没人想对付胫骨夹板。值得庆幸的是，一位专家分享了一套简单的伸展运动，任何人都可以尝试，以帮助预防常见的问题。丹·吉纳德是一位专注于运动和舞蹈的物理治疗博士，他在自己的热门TikTok账户@dr.dan_dpt上分享了这些有用的建议。

这位医生说：“又到了马拉松季，这意味着我的小腿要长到膝盖了，以防胫骨撕裂。”他补充说：“这里有一些简单的事情，你可以开始做，希望能避免见到像我这样的人。”

他解释说：“传统的胫骨夹板位于胫骨前部，涉及胫骨前肌。在很大程度上，这是小腿肌肉缺乏灵活性和胫骨前部肌肉过度使用的结果。”

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然后他演示了一些伸展动作，并补充说：“所以做一些小腿伸展来提高灵活性，就像这样，保持20秒，重复三次，保持后膝伸直，再保持20秒，重复三次，但要弯曲后膝。”专家说必要时可以重复拉伸动作。

丹继续说：“你还需要做这个脚趾抬起的练习，靠在坚固的东西上，保持膝盖伸直，脚趾离开地板。这将加强胫骨前肌，你可以重复做两到三组，每组15次。”

然而，值得知道的是，胫骨夹板可能有多种原因。PT解释说：“今年，我实际上看到了更多的胫骨后夹板病例，它不是你的胫骨前肌，而是你的胫骨后肌，它在你的胫骨后面。”

“现在，这块肌肉真的很难拉伸。所以减轻症状的最好方法之一就是真正进入身体，给自己做一些自我按摩。

“你所要做的就是直接进入胫骨，挖得很深，锻炼肌肉。这将是不舒服的。你需要花3到5分钟的时间来做这个动作，并且持续的时间越长，感觉越好。”专家补充道。

“但最重要的是，你要加强肌肉，你可以在盘腿姿势中使用阻力带。从你的脚完全放松开始，把你的脚趾尽可能地向上抬到天花板，你应该能真正感受到肌肉的作用。你要重复这个练习两到三组，每组15次。”

记住，如果你有任何担忧，你都应该找专业医生谈谈。正如英国国家医疗服务体系指出的那样，运动后几天肌肉疼痛或僵硬是正常的，但如果疼痛持续存在，请咨询你的家庭医生。